Comer bem no dia a dia, para o Lucas, não é viver com medo de certos alimentos. "O mais importante é entender frequência e quantidade", escreve ele no blog [1]. E entender o que tem dentro da embalagem é parte disso: no texto sobre pasta de amendoim, ele lembra que "vale entender o que existe dentro do pote" [2]. Este guia mostra como ler o rótulo segundo as regras da Anvisa e, no fim, apresenta as marcas que o Lucas usa e indica, em ordem alfabética.
1. A lupa na frente da embalagem
Desde 9 de outubro de 2022, os alimentos embalados seguem novas regras de rotulagem nutricional [3]. A principal novidade é a lupa, aplicada na parte superior da face frontal da embalagem, que identifica o alto teor de três nutrientes: açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio [3]. Se a lupa aparece, o produto tem muito de pelo menos um deles. Se não aparece, não chegou a esse limite.
2. A tabela nutricional
A tabela passou a trazer obrigatoriamente os açúcares totais e os adicionados, o valor energético e os nutrientes por 100 g ou 100 ml e o número de porções da embalagem [3]. Duas dicas práticas:
- Compare por 100 g. Como todo produto declara a mesma base, dá para comparar dois itens parecidos sem se perder no tamanho da porção [3].
- Olhe o açúcar adicionado. A tabela mostra o açúcar total e o adicionado em linhas separadas [3]. No blog, o Lucas cita a recomendação da Organização Mundial da Saúde de que os açúcares livres fiquem abaixo de 10% das calorias do dia, e lembra que o açúcar das frutas inteiras não entra nessa conta [4].
3. A lista de ingredientes
A lista vem depois da palavra "ingredientes" e segue ordem decrescente de proporção: o primeiro item é o que tem mais no produto [5]. Os aditivos aparecem depois dos demais ingredientes, pela função e pelo nome ou número [5]. Ao escolher marmita pronta, o Lucas recomenda justamente olhar a lista de ingredientes, a variedade do cardápio e a praticidade da compra [6].
4. O aviso de alérgicos
Logo abaixo da lista de ingredientes, em caixa alta, fica o aviso "ALÉRGICOS: CONTÉM..." ou, quando a empresa não consegue garantir que não houve contaminação cruzada, "ALÉRGICOS: PODE CONTER..." [5]. Para quem tem alergia, esse é o primeiro ponto a conferir.
5. A quantidade que você vai comer
Rótulo bom não resolve excesso. Sobre a pasta de amendoim, o Lucas escreve que ela pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas que "'saudável' não significa que dá para comer sem limite" [2].
6. A compra
Comprou pelo site? A loja precisa mostrar em destaque o nome empresarial, o CNPJ e o endereço [7], e você tem 7 dias, a contar do recebimento, para desistir da compra feita fora da loja física [8]. Em comida congelada, confira também se a marca entrega na sua cidade.
Leitura recomendada no blog:
- Como manter uma alimentação saudável no dia a dia?
- Como montar marmitas para a semana?
- Como diminuir a vontade de comer doce?
As marcas que o Lucas usa e indica
Cumbuca Boa
O que é: comida congelada em São Paulo e Rio de Janeiro, com pratos individuais, completos e kits [9]. A empresa surgiu oficialmente em 2016 e mudou para ultracongelados em 2020, segundo a marca [9]. Na rotina do Lucas: "Para quem mora em São Paulo e Rio de Janeiro, o Cumbuca Boa é uma ótima opção" [1].
Dr Peanut
O que é: marca de Curitiba (PR) de pastas de amendoim, snacks, whey e combos [10]. Na rotina do Lucas: "Uma das minhas formas preferidas é no café da manhã, no pão integral" [2].
Hey Mu
O que é: doce de leite e brigadeiro em potes, com "zero adição de açúcares", segundo a marca; a empresa é do Espírito Santo [11]. Na rotina do Lucas: ele coloca um pouco do doce de leite Hey Mu na panqueca de banana e aveia [4].
Liv Up
O que é: refeições congeladas de São Paulo (SP), com marmitas, proteínas, acompanhamentos e lanches, "desde 2016" segundo a marca, com entrega em vários estados [12]. Na rotina do Lucas: "a Liv Up é uma marca que eu realmente uso e indico no meu dia a dia" [13].
Mais Pura
O que é: pipoca artesanal doce e salgada, criada em 2016, segundo a marca, que diz caramelizar as pipocas manualmente [14]. Com o Lucas: o Lucas indica a Mais Pura como parceira da Rotina dos Lanús [15].
Naked Nuts
O que é: marca de São Paulo (SP) de pastas de amendoim e de mix de nuts, granolas e wafers [16]. Com o Lucas: o Lucas indica a Naked Nuts como parceira da Rotina dos Lanús [17].
Nescafé Dolce Gusto
O que é: "um sistema de máquinas e bebidas em cápsulas da Nestlé", com os sistemas Original e NEO [18]. Na rotina do Lucas: ele faz o café da manhã, sem açúcar, na máquina Dolce Gusto, depois da respiração e da leitura [19].
Perguntas e respostas
O que significa a lupa no rótulo?
Que o alimento tem alto teor de açúcares adicionados, gorduras saturadas ou sódio, segundo a regra da Anvisa em vigor desde outubro de 2022 [3].
Qual a diferença entre açúcar total e açúcar adicionado?
A tabela nutricional precisa trazer os dois em separado [3]. No blog, o Lucas explica que o açúcar naturalmente presente em frutas inteiras não entra na conta dos açúcares livres da OMS [4].
Como saber qual ingrediente tem mais no produto?
Pela ordem da lista: os ingredientes aparecem em ordem decrescente de proporção [5].
Onde fica o aviso de alérgicos?
Logo abaixo da lista de ingredientes, em caixa alta, começando por "ALÉRGICOS:" [5].
